Etusivu / Artikkelit / Urheilijat / Palautumiskeinojen hyödyntäminen harjoittelussa

 

Harjoittelusta saatavat tulokset voidaan tiivistää kahden tekijän summaan: harjoitusärsykkeeseen ja palautumiseen. Perinteisesti huomio on suunnattu lähes ainoastaan ensinnä mainittuun. Vasta viime vuosina palautumiseen on alettu kiinnittää huomiota – ja hyvästä syystä.

Mitä palautuminen on?

Palautumisen määritelmästä ei ole täyttä yksimielisyyttä eli se ei ole aivan yksinkertainen tehtävä. Se voidaan jakaa lyhyt- ja pitkäaikaisiin komponentteihin. Ensimmäinen tarkoittaa lyhyellä aikavälillä, esimerkiksi suorituksesta toiseen, tapahtuvaa palautumista. Tässä artikkelissa keskitytään jälkimmäiseen eli pitkällä aikavälillä tapahtuviin toimintoihin, jotka kestävät päiviä, viikkoja tai kuukausia.

Eräs tämän palautumisen komponentin määritelmä on elimistön fysiologisten toimintojen paluu normaalille tasolle ja harjoitusärsykettä edeltävän suorituskyvyn saavuttaminen tai jopa ylitys. Luonnollisesti ylittäminen on tavoitteena etenkin pitkällä aikavälillä, sillä se on avain kehitykseen.

Lisäksi on tärkeää tiedostaa, että palautumisen aste voi vaihdella elinjärjestelmän mukaan. Raskas kestävyysharjoitus voi kuormittaa lihaksistoa ja verenkiertoelimistöä voimakkaasti muttei niinkään hermostoa. Vastavuoroisesti vaativa maksimivoimaharjoitus kohdistuu pääasiassa hermostoon ja lihaksistoon aiheuttaen niille kuormitusta. Eri elinjärjestelmien palautumisen aste riippuu tehdystä harjoittelusta ja harjoitustaustasta.

Palautumisen asteen arvioiminen

Palautumisen objektiivinen arviointi on urheilulääketieteelle edelleen suuri haaste. Kuntoilijan, aktiivisen harrastajan tai kilpaurheilijan kohdalla tilanne ei ole yhtään helpompi. Käytössä ovat omat subjektiiviset tuntemukset ja muutama fysiologiaan ja suorituskykyyn liitännäinen mittaustapa. Leposykettä on käytetty pitkään palautumisen asteen arvioinnissa mutta se ei ole kovin tarkka tapa, sillä se on altis monen tekijän vaikutukselle.

Parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi ortostaattinen testi, joka on usein sisäänrakennettuna toimintona nykyaikaisista sykemittareista. Toinen mahdollisesti parempi tai ainakin lupaava on sykevälivaihtelun mittaus, johon myös sykemittarien palautumisen arviointi voi osaksi perustua. Suorituskykymittareita ei sovi kuitenkaan unohtaa ja esimerkiksi tasaisin väliajoin tehdyt testit tai kontrolliharjoitukset kertovat mikä suunta on.

Objektiivisia mittareita on hyödyllistä käyttää, mutta kokonaiskuva on usein parasta muodostaa niiden ja omien tuntemusten perusteella. Jos olotila on väsynyt, jalat tuntuvat raskailta ja ”terävyys” puuttuu, se on yhtä arvokas huomio kuin mikä tahansa muukin testitulos.

Palautumisen edistämisen keinot

Siirrytään työkalupakin ääreen. Mitä palautumisen keinoja on käytettävissä? Seuraavassa on lueteltuna yleisimpiä ja myös tehokkaimpia keinoja palautumisen edistämiseen. 

Uni

Unen tärkeyttä on alettu ymmärtämään niin yleisen terveyden kuin suorituskyvyn kannalta vasta viime vuosina. Eräs urheilijoiden kanssa tekemisissä oleva lääkäri summasi asian osuvasti: ”Jos uni on pielessä, kaikki on pielessä.” 2011 Stanfordin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa koripalloilijoiden 100 metrin juoksuaika parani ja heittotarkkuus kehittyi 9 % vain ja ainoastaan unen määrän lisäyksellä.

Aktiivinen palautuminen

Liike on lääkettä myös palautumista ajatellen. Se lähtee suorituksen päättävästä jäähdyttelystä ja voi jatkua harjoitusten välissä tehtävinä verryttelyinä tai yksinkertaisimmillaan kävelynä.

Lihashuolto ja venyttely

Urheilija pitää välineistään huolta ja elimistö on kiistatta välineistä tärkein! Lihashuolto rullilla ja palloilla, hierojalla käynnit ja säännöllinen venyttely tulisivat kuulua kaikkien rutiineihin, oli kilpaurheilija tai ei. Tätä aihealuetta käsiteltiin tarkemmin viime numerossa.

Täyslepo

Täydelle levolle on aikansa ja paikkansa mutta sitä ei ole hyödyllistä tehdä kovin pitkiä jaksoja. 1-2 päivää yleensä riittää, jonka jälkeen on hyvä lähteä ainakin kevyesti liikkeelle. Suurin vaikutus täyslevolla onkin usein mentaalipuolelle.

Rentoutus- ja hengitysharjoitukset

Tämän tyyppisillä harjoituksilla pystytään vaikuttamaan ei-tahdonalaiseen hermostoon ja edistämään siten palautumista sekä vähentämään stressivastetta. Muotoja on niin monia kuin tekijöitäkin. Joitakin yleisimpiä ovat jooga, meditaatio, tietoisuustaitoharjoitukset tai vaikkapa saunominen.

Ravinto

Kilpa-auto tarvitsee korkeaoktaanista polttoainetta toimiakseen optimitasolla. Samaa ajatusmallia voidaan laajentaa myös urheilun puolelle. Urheilija tarvitsee runsaasti laadullisesti hyvää ravintoa. Ja tarkennuksena vielä, että kyseessä on nimenomaan ravinto eli perusruoka, eivät lisäravinnevalmisteet.

Käyttö

Lopuksi vielä palautumista edistävien keinojen käytöstä. Ajoitus tärkeää ja enempi ei ole parempi. On näyttöä, että jonkinasteiset lihasvauriot ovat jopa edellytys harjoittelusta saataville adaptaatioille eli kehitykselle. Niiden tietoinen lievittäminen esimerkiksi kylmäaltaassa käynneillä tai antioksidanttivalmisteilla voi heikentää harjoittelusta saatavia tuloksia.

Tämän johdosta palautumiskeinojen ”enemmän on parempi” -periaatetta ei ole välttämättä suositeltavaa käyttää raskailla harjoituskausilla. Perustoimista tulee tietenkin pitää huoli esimerkiksi unen, kehonhuollon ja hyvän ravinnon muodossa. Liiallisuuksiin ei ole kuitenkaan tarpeen mennä. Vastaavasti kilpakaudella. kun suorituskyky halutaan viilata huippuunsa, työkalupakista voi kaivaa esiin viimeisenkin keinon. Tosin sen vaikutus tulee testata etukäteen, ettei kilpailusuoritus päädy penkin alle odottamattomien vaikutusten johdosta.

Ja vielä loppuun hyvä peukalosääntö palautumiseen liittyen: pidä ainakin yksi täysi lepopäivä viikossa.

Nykyaikaiset urheilukellot, kuten Polarin V800 pystyvät antamaan tietoa myös palautumisen tilasta.

Lähteet:

Bishop, P.A, et al. (2008). Recovery from training: a brief review.
Journal of Strength and Conditioning Research., 22(3):1015-1024.

Cheri D. Mah et al. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950.

Teixeira VH, et al. (2009) Antioxidants do not prevent postexercise peroxidation and may delay muscle recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Sep;41(9):1752-60.


Teksti ja kuvat JUKKA MÄENNENÄ

Edellinen

Kommentit

kommenttia

 
Jaa tämä sivuShare on Facebook7