40-vuotiaan kuntoremontti – liike on lääkettä

Etusivu / Artikkelit / Alppielämä / 40-vuotiaan kuntoremontti – liike on lääkettä

 

Monella keski-ikään ennättäneelle omasta kunnosta huolehtiminen on saattanut jäädä paitsioon. Vaikka nuoruusvuosina olisi liikuttu aktiivisesti aina kilpatasolla asti, niin liikkuminen on saattanut jäädä myöhemmin täysin pois.

Teksti ja kuvat JUKKA MÄENNENÄ

 Miksi kunnosta huolehtiminen on tärkeää iästä riippumatta?

Vaikka liikunta ja urheilu ei enää kiinnostaisikaan nuoruusvuosien tapaan, niin säännöllinen ja edes jossakin määrin tavoitteellinen liikkuminen auttaa säilyttämään toimintakyvyn ja perusterveyden. Ihmiskeho on tehty liikkumaan.

Liike pitää yllä nivelien toimintaa, lihaskuntoa, verenkierto- ja hengityselimistöä ja myös mielenterveyttä. Kun liikkuminen loppuu, niin kaikki nämä osa-alueet alkavat kärsimään jonka seurauksena niin terveys kuin toimintakyky alkavat laskemaan. Urheilussa mitattava suorituskyky katoaa jo kauan näitä ennen.

Osa-alueet

Osa-alueet, jotka kuntoprojektia käynnistettäessä tulisi huomioida ovat voimataso, liikkuvuus- ja kestävyysominaisuudet. Maksimivoimaa voidaan pitää kaikkien fyysisten ominaisuuksien perustana. Esimerkiksi vanhuudessa toimintakyky laskee usein voimatason, eikä niinkään kestävyysominaisuuksien huonontumisen johdosta. Jos pelkkä tuolilta nouseminen vaatii äärimmäisiä ponnisteluja, niin muutkin arkitoimet ovat haastavia. Voimatason nouseminen parantaa kestävyysominaisuuksia, mutta sama yhtälö ei toimi toisin päin.

Jokainen yllä edellä mainituista kolmesta osa-alueesta tulisi huomioida harjoittelussa ja sitä aloittaessa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kaikkea tarvitsisi tehdä tai harjoittaa jatkuvasti tai samoissa määrin.

Aloittelija tai pitkän harjoitustauon pitänyt yksilö kehittyy nopeasti lähes millaisella harjoittelulla tahansa. Tämän aloitusvaiheen jälkeen on kuitenkin hyödyllistä ainakin ajoittain keskittyä jonkin tietyn ominaisuuden kehittämiseen, kuten vaikka sen hetkisen heikoimman lenkin poistamiseen. Jos maratonin pystyy juoksemaan reiluun kolmeen tuntiin, mutta leuanveto jää vain yritykseksi, niin voimatason kehittäminen voi olla paikallaan.

Vastaavasti, jos voimataso ja kestävyysominaisuudet ovat kunnossa, mutta varpaiden kosketus suorin jaloin on vain kaukainen ajatus, niin liikkuvuuden parantaminen on todennäköisesti hyvä idea.

DSC_1188

Pois mukavuusalueelta.

Aloita pienestä

Monella lukijalla on todennäköisesti kokemusta mahdollisesti runsaastakin liikkumisesta nuoruusvuosilta. Vaikka tämä on tietenkin tyhjää parempi, niin pitkä, mahdollisesti jopa vuosien mittainen, tauko kadottaa saavutetut hyödyt.

Nopeus ja nopeusvoima laskevat jo 2-4 päivässä, jos niitä ei harjoiteta, aerobinen systeemi pysyy ennallaan vajaan viikon ja voimataso noin kaksi viikkoa. Tätä päättelyketjua jatkamalla ymmärtää nopeasti, että ”vanhat pohjat” eivät ehkä autakaan niin paljon, mitä haluttaisiin ajatella.

Aloita liikkuminen ja harjoittelu siis maltilla. Määrää ja tehoa on parempi lisätä tasaisesti myöhemmin kuin aloittaa ”urku auki” –vaihteella. Näin kehityskin jatkuu pidempään, harjoittelusta nauttii enemmän ja elimistö pysyy ehjänä.

”Yleensä käy niin, että harjoitusinto lopahtaa hyvin nopeasti, jos treenaaminen aloitetaan liian kovilla teholla. Motivaatio laskee kun lihakset ovat voimaharjoituksen jälkeen kipeänä useita päiviä tai kun juoksulenkillä mennään veren maku suussa ensimmäisen ylämäen jälkeen. Myös loukkaantumiset vaanivat huonosti palautunutta treenaajaa”, toteaa Polarin koulutuspäällikkö Ville Uronen.

Jokaisen tulisi löytää nautinnollinen ja kiinnostava liikunta- tai harjoittelumuoto       

Vaikka liikkumisen hyödyt tiedostaa, niin säännöllisyys ja pitkäjänteisyys eivät toteudu, ellei tekemisestä nauti. Etsi siis mielekästä tekemistä.

”Myös suoritusten mittaaminen ja analysointi voivat tuoda mielekkyyttä tekemiseen. Helpoin keino kehittää peruskestävyyttä on lisätä arkiaktiivisuutta ja tehdä rauhallisia lenkkejä, toki lenkillä vauhti pitää olla sellainen että hiki tulee, mutta ei välttämättä hengästytä. Treenien ja aktiivisuuden määrää ja laatua on helppo seurata nykyisillä mittareilla, jos omalla peruslenkillä aikaa menee vähemmän ja keskisyke on matalampi, ollaan menossa oikeaan suuntaan” kommentoi Uronen.

Voimaharjoittelun saralla vaihtoehtoja on perinteisen kuntosaliharjoittelun lisäksi mm. kehonpaino- ja kahvakuulaharjoittelu. Kestävyysominaisuuksia voi kohentaa juoksun, pyöräilyn, hiihdon tai vain reippaiden kävelylenkkien avulla. Liikkuvuuden parantamiseksi sopii omatoiminen tai ohjattu venyttely, hierojalla käynti tai vaikkapa jooga.

Liike on lääkettä. Muodosta itsellesi realistinen rutiini kiinnostavista liikunta- ja harjoittelumuodoista. Itsensä kunnossa pitäminen on elämän mittainen maraton, ei lyhyt sprinttimatka.

 

Polar A360 -fitnessmittari on hyvä laite nelikymppisen aktiivisuuden seuraamiseen helposti.   Vedenpitävä fitnessmittari on ensimmäinen laite, joka sekä mittaa sykkeen ranteesta että antaa Polarin henkilökohtaisia harjoitusohjeita ja seuraa ympärivuorokautisesti aktiivisuutta. Siinä on myös älykellotoimintoja, kuten älykkäät ilmoitukset ja värikosketusnäyttö. Lisätietoa polar.com

Polar A360 -fitnessmittari on hyvä laite nelikymppisen aktiivisuuden seuraamiseen helposti. Vedenpitävä fitnessmittari on ensimmäinen laite, joka sekä mittaa sykkeen ranteesta että antaa Polarin henkilökohtaisia harjoitusohjeita ja seuraa ympärivuorokautisesti aktiivisuutta. Siinä on myös älykellotoimintoja, kuten älykkäät ilmoitukset ja värikosketusnäyttö. Hintaa laitteella on 200 euroa. Lisätietoa www.polar.com

 

 

 

 

Edellinen
Seuraava

Kommentit

kommenttia

 
Jaa tämä sivuShare on Facebook
Facebook
0