Vuosien karttuessa suorituskyvyn ja terveyden eteen pitää tehdä hieman enemmän töitä. Ihmiskeholla ei kuitenkaan ole parasta ennen -päivämäärää, kunhan niin sanottuja huoltotoimia tekee säännöllisesti.
Ikääntyessä kolme merkitsevää ominaisuutta lähtee laskuun: voimataso, liikkuvuus ja maksimihapenottokyky (VO2max). Niiden ylläpito tai mielellään jopa kehittäminen on paras – ja mahdollisesti ainoa – nuoruuden lääke, mitä on olemassa.
Pyhä kolminaisuus: voima, liikkuvuus ja kestävyys
Keski-iässä ja sen jälkeen lihasmassan määrä, nopeus- ja maksimivoima lähtevät laskuun, ellei niitä harjoiteta. Näistä ominaisuuksista tuleekin pitää kiinni kaksin käsin jo yleisen terveyden kannalta.
Vastauksena on voimaharjoittelu, jonka hyödyistä on alettu puhumaan viimein myös valtamediassa. Voimaharjoittelu yhdistetään usein raskaisiin levytankoliikkeisiin, kuten kyykkyihin ja maastavetoihin. Vaikka ne ovat oikeassa tilanteessa ehdottomasti hyödyllisiä, harjoittelu ei rajoitu kuitenkaan niihin, sillä pelkästään omaa kehonpainoa käyttämällä pystyy tekemään erittäin tuotteliasta harjoittelua.
Levytankoa ja kahvakuulaa
Kun kehonpainoliikkeisiin yhdistää hyvin valitut liikkeet alavartalolle esimerkiksi kahvakuulaa tai levytankoa käyttäen, jokainen ruutu tulee rastitetuksi. Tavoitteellinen ja tuloksia tuottava voimaharjoittelu ei ole monimutkaista tai edellytä ajallisesti ylitsepääsemätöntä sitoutumista.
2-3 kertaa viikossa, 40-60 minuuttia kerrallaan vie pitkälle. Yksittäinen harjoitus voi sisältää 3-5 hyvin valittua vapailla painoilla tehtävää moninivelliikettä, joissa sarjapituutta on hyvä vaihdella 4-12 toiston välillä.
Liikkuvuus merkitsee aktiivista liikerataa
Tällä tarkoitetaan aktiivisella lihastyöllä hallittavia nivelkulmia ja asentoja. Voimatason tapaan liikkuvuuteen pätee periaate: use it or lose it. Toisin sanoen, asentoja ja liikeradan ääripäitä tulee käyttää niiden säilyttämiseksi ja kehittämiseksi.
Puutteet ilmenevät usein ensimmäisenä lonkissa, olkapäissä ja nilkoissa. Kädet pitäisi pystyä nostamaan pään päälle ilman lannerangassa tapahtuvaa kompensaatiota ja kantapäät lattiassa tehtävä syväkyykky tulisi olla mukava lepoasento.
Jos näiden kohdalla tuntee mahdollisen piston omatunnossa, töihin on parempi ryhtyä aiemmin kuin myöhemmin. Liikkuvuuden kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi voi suositella venyttelyä, tavoitteellista liikkuvuusharjoittelua ja yleisesti aktiivista elämäntyyliä. Venyttely useimpina päivinä viikoissa yhdistettynä täysillä liikeradalla tehtävään voimaharjoitteluun on jo hyvä minimiannos.
Maksimaalista hapenottoa
Maksimihapenottokyky merkitsee elimistön kapasiteettia käyttää happea maksimaalisessa rasituksessa, mikä korreloi hyvin kestävyysominaisuuksien kanssa. Arvioiden mukaan VO2max-arvo laskee 25 ikävuoden jälkeen noin 9 % vuosikymmenessä, mutta tämä tahti on mahdollista puolittaa hyvällä harjoittelulla.
Yleinen virhe ikääntyvillä urheilijoilla on muuttaa harjoittelua matalaintensiteettisemmäksi ja kestoltaan pidemmäksi. Vaikka pitkäkestoiselle peruskuntoharjoittelulle on ehdottomasti paikkansa, korkeaintensiteettisiä suorituksia esimerkiksi intervalliharjoittelun muodossa ei sovi unohtaa.
Sopivia harjoitusmuotoja
Harjoitusmuodoksi soveltuvat esimerkiksi (ylämäki)juoksu, pyöräily tai sisäsoutu. Jo kerran viikossa tehtävä intervalliharjoitus on ylläpidoksi riittävä, kehittävä määrä on keskimäärin kaksi kertaa viikossa.
Työjaksoja voi olla 6-12 harjoitusta kohden ja ne voivat vaihdella 30-120 sekunnin väliltä harjoittelun tavoitteesta riippuen. Lepo- ja työjaksojen suhde voi vaihdella 1:1 ja 1:3 välillä.
Hyvä periaate on, että ensimmäinen ja viimeinen työjakso pitäisi pystyä toistamaan samalla teholla. Toisin sanoen harjoitusten tulisi olla haastavia, mutta ei ylitsepääsemättömän raskaita. Yleinen virhe on tehdä intervallit ”urku auki” -vaihteella ensimmäisestä vedosta alkaen niin, että loppua kohti suoritusteho on vain murto-osan alkuperäisestä.
Lopuksi
Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä ovat arkitoimet ja elämäntyyli. Ikääntymisen mukana elämä muuttuu usein fyysisesti passiivisemmaksi: työmatkoihin käytetään pääsääntöisesti autoa, liikuntaharrastusten määrä saattaa vähentyä ja arki sisältää ylipäätään vähemmän liikkumista.
Näihin asioihin huomion kiinnittämisen lisäksi ympäristöstä kannattaa tehdä mahdollisimman paljon fyysiseen aktiivisuuteen kannustava. Helppoja keinoja ovat esimerkiksi leuanvetotangon tai voimistelurenkaiden hankkiminen kotiin, leuanvetojen tekeminen ja tangosta roikkuminen pitkin päivää ja venyttely sekä oma toiminen kehonhuolto esimerkiksi tv:n edessä illalla. Pitkiä istumajaksoja on yleisesti hyvä välttää siinä määrin kuin mahdollista.
Palautuminen hidastuu
Palautuminen ei tapahdu ikääntyessä enää yhtä nopeasti kuin nuorempana. Tämä tulee huomioida mahdollisesti pienemmällä harjoitusmäärällä per harjoituskerta ja hieman harvemmin tehtävällä harjoittelulla. Elimistö kuitenkin sopeutuu hämmästyttävän hyvin sille asetettuihin vaatimuksiin, kunhan harjoittelu on fiksua ja sitä tukevat osa-alueet ovat kunnossa. Tämä pitää paikkansa iästä riippumatta.
Ikä on vain numero, joka ei kerro suoraan fyysisestä suorituskyvystä. Merkittävä osa ikääntymiseen liittyvistä fyysisistä vaikutuksista johtuu muutoksissa käytöksessä – ”Ikäisensä mukaan” käyttäytyminen vanhentaa. Voima-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi nuorekas käyttäytyminen pitävät kirjaimellisesti nuorena!
Lisää luettavaa
Sullivan & Baker, 2017 – The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40.
Friel, 2015 – Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life.
Teksti JUKKA MÄENNENÄ Kuva JUKKA MÄENNENÄ & SHUTTERSTOCK
