Kivennäisaineita on noin neljä prosenttia elimistömme kokonaispainosta. Välttämättömiä ruoasta saatavia kivennäisaineita on yli 20. Niiden imeytyminen ja ruoansulatus eroavat toisistaan siten, että osa kivennäisaineista imeytyy lähes täydellisesti ja osasta imeytyy vain vähän. Kivennäisaineista osa on sitoutuneena johonkin yhdisteeseen kuten esimerkiksi rauta hemoglobiiniin tai jodi kilpirauhashormoniin, osa taas sijaitsee elimistön nesteissä, jossa ne säätelevät nesteen väkevyyttä ja tilavuutta. Lisäksi kivennäisaineilla on tärkeä osansa viestin välittämisessä hermo- ja lihassoluissa.
Kalsium on luustomme perusta
Kalsium on elimistömme yleisin makrokivennäisaine, josta yli 99 % sijaitsee luissa ja hampaissa. Kalsium mielletäänkin ensisijaisesti luuston rakennusaineeksi. Loppuosa (1 %) kalsiumista sijaitsee verenkierrossa, jossa sillä on monia tärkeitä tehtäviä kuten esimerkiksi olla mukana lihassupistuksen synnyssä.
Aikuisten kalsiumin saantisuositus on 800 mg/vrk, mutta on arvioitu, että 400-500 mg (noin 2 lasillista maitoa) riittää korvaamaan päivittäisen kalsiumin menetyksen. Kalsiumin paras lähde ovat maitotuotteet, mutta kalsiumin saantinsa voi turvata myös nauttimalla tuotteita, joihin on lisätty kalsiumia.
Elimistön nesteiden tasapainottajat
Natrium ja kalium ovat myös makrokivennäisaineita. Natrium sijaitsee solujen ulkopuolisessa nesteessä kun taas kalium on solujen sisällä. Niiden tehtävänä on säädellä elimistön nestetasapainoa, joka vaikuttaa verenpaineeseen sekä janon tunteeseen, mutta myös ne osallistuvat lihasten supistumisprosessiin.
Kaliumia saadaan lähes kaikesta ruoasta ja sen saanti suomalaisilla onkin hyvällä tasolla. Sen sijaan natriumia saadaan suosituksiin nähden liikaa. Suurin osa natriumista saadaan ruokasuolasta. Natriumin liikasaanti saattaa suurentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä natriumin vaikutuksille herkillä henkilöillä. Runsaasti hikoilevat urheilijat menettävät hien mukana natriumia, mutta yleensä normaalisuolainen ruokavalio riittää kattamaan natriumin menetykset.
Magnesium – lihaskramppien syypää?
Neljäs makrokivennäisaine on magnesium, jonka puutteen on etenkin urheilupiireissä ajateltu toimivan lihaskramppien aiheuttajana. Totta on, että magnesiumilla on tärkeä rooli sekä energia-aineenvaihdunnassa että hermojen ja lihasten yhteispelissä, mutta magnesiumlisän nauttiminen kramppien ehkäisyyn ei valitettavasti saa tukea tutkimuksista.
Magnesiumin saanti monipuolista hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattavalla on hyvällä mallilla. Runsaasti proteiinia sisältävää vähähiilihydraattista ravintoa nauttivalla saattaa saanti jäädä niukaksi. Mikäli omat tuntemukset lihaskrampeista helpottuvat magnesiumlisää nauttimalla, ei siitä haittaakaan ole, korkeintaan vähän vatsanpuruja.
Rauta on tärkeää liikkujalle
Hivenaineista pääsee tarkasteluun tällä kertaa vain rauta, jolla on tärkeä rooli veren ja lihasten hapen kuljettajana. Miehillä elimistön rautavarastot ovat kaksinkertaiset naisten varastoon verrattuna, mutta hedelmällisessä iässä olevalla naisella ruoan raudasta imeytyy 15 % kun taas miehillä vain viisi prosenttia. Raudan puute heikentää hemoglobiinin muodostusta ja johtaa anemian kehittymiseen.
Rautaa on ruoassamme kahdessa eri muodossa, hyvin imeytyvänä eläinperäisenä hemirautana ja kasviperäisenä ei-hemirautana. Ihmisen rautavarastot ovat melko riittävät, mutta niukasti ja yksipuolisesti syövillä saattaa kehittyä raudan puutosta. Rautatabletteihin ei kuitenkaan pidä itsenäisesti tarttua – raudan puutos ja lisäraudan syöminen tulee aina varmistaa lääkärin kanssa.
Älykäs säätelyjärjestelmä takaa sopivan imeytymisen
Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden imeytyminen pienenee. Ylimäärästä ei siis ole välttämättä hyötyä vaan se erittyy pois. Säätelyjärjestelmä toimii myös toisinpäin – suurentunut kivennäisaineen tarve parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä. Monipuolisesti ja riittävästi syövä saa kivennäisaineita sopivasti, sillä luontaisista ruoka-aineista ei voi saada kivennäisaineita haitallisia määriä – kiitos älykkään säätelyjärjestelmän.
Tiesitkö tämän?
- Maitotuotteet tai kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä, joten nauti erityisesti kalsiumlisä erikseen
- C-vitamiini tehostaa erityisesti ei-hemiraudan imeytymistä, joten nauti kasviksia joka aterialla
- Oksaalihappo sitoo kalsiumia, joten käytä maitovalmisteita erityisesti raparperin, pinaatin ja mansikoiden kanssa.
- Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit estävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä, mutta perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja
- Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä, joten pidä huolta D-vitamiinin saannista
Teksti TARJA SANDELL Kuvat SHUTTERSTOCK
