Energiaravintoaineiden esittelysarjassa on vuorossa proteiini, joka on tarkoituksella säästetty viimeiseksi. Käynnissä on varsinainen proteiinihype, joista mielestäni ehkä äärimmäisyyksiin menee se, että leivonnaisiin lisättäisiin ravintolisiksi tarkoitettua proteiinijauhetta. Miksi proteiini on nostettu niin tärkeäksi?
Teksti TARJA SANDELL Kuva SHUTTERSTOCK
Proteiinit rakentuvat aminohapoista
Itse asiassa emme saa ruoasta valmiita proteiineja vaan aminohappoja, joista elimistö valmistaa proteiinia. Kuten rasvahapoistakin, osa aminohapoista on välttämättömiä, joita elimistössä ei muodostu, ja siksi ne on saatava ravinnosta valmiina. Sen sijaan ei-välttämättömiä aminohappoja rakentuu elimistössä, mikäli ruoasta on saatu riittävästi tarvittavia rakennusaineita ja energiaa. Proteiineja (aminohappoja) ei voi muodostua rasvoista eikä hiilihydraateista. Jatkossa puhun selvyyden vuoksi proteiineista.
Hyvälaatuisessa proteiinissa, kuten eläinperäinen proteiinissa, on oikeassa suhteessa välttämättömiä aminohappoja ihmisen tarpeeseen nähden. Kasvikunnan tuotteissa sen sijaan on joko vähän tai ei lainkaan jotakin välttämätöntä aminohappoa. Yhdistelemällä monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita voidaan kuitenkin saavuttaa hyvälaatuinen koostumus.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet eli liha, kala, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä proteiinipitoisuus on suhteellisen vähäinen, kun taas pavut, linssit ja pähkinät sekä viljavalmisteet sisältävät runsaasti proteiineja.
Proteiinit ovat elimistön rakennusaineita
Proteiini on yksi energiaravintoaineistamme. Nimitys on sinänsä harhaanjohtava, sillä ensisijaisesti elimistön ei ole tarkoitus käyttää proteiineja energiaksi vaan rakennusaineeksi. Proteiinin tarve kokonaisenergiasta onkin suhteellisesti pienin, vain 10-20 % päivittäisestä energiansaannista pitäisi tulla proteiineista*. Määrällinen suositus normaaliväestölle on n. 1 g/kg eli esim. normaalipainoinen (60 kg) kevyttä työtä tekevä nainen pärjää jo noin 60 grammalla proteiinia. Urheilijoille tarve on suurempi, lajista riippuen 1,3 – 3 g/kg. Sekasyöjällä proteiinimäärä täyttyy helposti, mutta harvoin kasvissyöjätkään kärsivät proteiinin puutteesta.
Proteiinit osallistuvat myös vastustuskyvyn ja normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon. Koska liian vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä, on proteiinin saannin varmistamisesta tullut tärkeää etenkin paljon liikkuvilla, mikä osaltaan saattaisi selittää proteiini-innostusta.
Enempi ei ole parempi
Suuri syy ”proteiinihypeen” – ainakin urheilijoilla – liittynee lihasten kasvuun ja kehitykseen. Suuren proteiininsaannin kuvitellaan johtavan suurempiin lihaksiin, mutta näin ei valitettavasti ole. Ensinnäkin vaarana on liian vähäinen hiilihydraattien ja rasvan saanti, kun niitä korvataan proteiineilla. Ja kun muiden energiaravintoaineiden saanti on niukkaa, harjoitetaan proteiinia energiaksi eikä se toimi täysipainoisesti rakennusaineena. Mikäli kaikki ravintoaineita on sen sijaan riittävästi, ei ylimääräproteiini kuitenkaan muutu lihakseksi vaan sekin varastoituu lopulta – rasvana.
*rasva 25-35 %, hiilihydraatit 40-60 %
Rasvan suositeltava osuus energiansaannista
on 25-40 %
Ruokien proteiinisisältöjä
100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g
100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g
100 g lohta (raakapaino) = 18 g
100 g säilyketonnikalaa = 23 g
100 g tofua = 7,8 g
100 g keittokinkkua = 20 g
1 kananmuna = 6 g
1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g
1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g
1 annos papuja (60 g) = 13 g
2 dl keitettyä riisiä = 3 g proteiinia
2 dl keitettyä makaronia = 4 g
2 dl keitettyä kvinoaa = 11 g
1 dl kaurahiutaleita = 7 g
1 peruna (60 g) = 2 g
