Uni on mielenkiintoinen aihepiiri monestakin syystä. Vietämme noin kolmasosan elämästämme nukkuen, mutta silti uneen kiinnitetään vain vähän huomiota. Itseasiassa unilääketiede on hyvin nuori tieteenala, sillä se sai alkunsa vasta 1950-luvun lopussa. Tätä ennen ainoa kiinnostava nukkumiseen liittyvä seikka on liittynyt lähinnä nähtyihin uniin.
Lisääntyneen tiedon myötä ajat ovat (onneksi) muuttuneet ja unen merkitystä terveydelle ja sitä kautta myös suorituskyvylle on alettu ymmärtämään entistä paremmin.
Unen monialaiset vaikutukset
Kansainvälisesti arvostettu unitutkija Henri Tuomilehto on sanonut, että uni vaikuttaa kaikkiin fysiologisiin toimintoihin. Tämä on tyhjentävästi sanottu, sillä unella on suuri merkitys muun muassa kognitiivisiin toimintoihin, yleiseen mielialaan, sokeriaineenvaihduntaan, nälänsäätelyyn ja kehokoostumukseen.
Jokainen pystyy varmasti allekirjoittamaan, että ajatuksenjuoksu ei ole univelassa kovin lennokasta. Pelkästään kognitiivisien toimintojen, eli muistin, päättelykyvyn ja esimerkiksi haastaviin tehtäviin tarttuminen ovat yksiselitteisesti mitattavissa olevia asioita ja univaje vaikuttaa niihin kaikkiin negatiivisesti.
Haastetta lisää entisestään, että univelassa oleva ei huomaa tätä itse, vaan voi mennä pitkiäkin aikoja niin sanotusti puolilla valoilla. Parhaimmillaankin tämä haitallista ja äärimmillään erittäin vaarallista esimerkiksi vaativissa työtehtävissä tai liikenteessä.
Uni vaikuttaa reaktioaikaan, voimantuottoon, kestävyysominaisuuksiin ja motivaatioon
Stanfordin yliopistossa college-tason koripallopelaajilla vuonna 2011 tehty tutkimus oli ensimmäinen tuntuva sysäys unen ja suorituskyvyn yhteyden ymmärtämisessä. Pelaajat pitivät tutkimuksessa 5-7 viikon pidennetyn unijakson, jonka aikana tavoite oli olla sängyssä vähintään 10 tuntia, mikä johti keskimäärin 110 minuuttia pidempiin yöuniin.
Kokeilujakson aikana vapaaheittojen ja kolmen pisteen heittojen tarkkuus parani noin 9 %, 90 metrin sprinttiaika lyheni 0,7 sekunnilla ja pelaajien kokema väsymyksen tunne laski. Pienempienkin parannuksien eteen tehdään merkittäviä toimia ja uhrauksia. Onkin siis tarpeen kysyä, että miksei luonnollista ja täysin ilmaista keinoa, eli hyvää unta hyödynnetä ensin?
Määrä ja laatu
Kuinka paljon tulisi nukkua ja mikä on laadukasta unta? Unentarve on yksilöllinen asia, mutta 8 tuntia on hyvä minimisuositus. Lapsilla, nuorilla ja paljon liikkuvilla tarve on enemmän, aina 10 tuntiin tai yli. Määrä on yksiselitteinen asia ymmärrettäväksi, kun taas unenlaatu on usein hieman haastavampi hahmotettava. Laatua voidaan mitata sängyssä vietetyn ja nukutun ajan suhteella. Kun suhde on vähintään 90 %, eli hereillä ollaan korkeintaan 10 % ajasta (nukahtamiseen kuluva aika mukaan lukien), unta voidaan pitää laadukkaana.
Arkisempi unen määrän ja laadun yhdistävä mittari on kuitenkin paljon yksinkertaisempi: onko olotila herätessä virkeä ja levännyt? Jos vastaus on kyllä, asiat ovat todennäköisesti hyvin. Jos puolestaan itseään joutuu kampeamaan ylös herätyskellon torkkutoiminnon ja kahvipannullisen voimalla, parantamiseen varaa todennäköisesti löytyy.
Tässä yhteydessä on hyvä mainita, että jos nukkuu määrällisesti riittävästi, esimerkiksi 9 tuntia tai jopa enemmän, nukahtaa nopeasti, ei heräile useita kertoja yön aikana ja olotila on silti aamulla jatkuvasti väsynyt, terveydenhuollon ammattilaisen luona käyminen ja tarkemmat unitutkimukset voivat olla tarpeen. Erilaiset unihäiriöt, kuten uniapnea tai levottomien jalkojen oireyhtymä ovat yleisimpiä kuin yleisesti tiedostetaan ja niiden toteaminen vaatii aina asianmukaisen tutkimuksen.
Lähteitä ja lisää luettavaa
Matthew Walker – Why We Sleep
Susan Pihl & Anna-Mari Aronen – Unentaidot
Joe Rogan Experience #1109 – Matthew Walker www.podcasts.joerogan.net/podcasts/matthew-walker
Toimet unen parantamiseksi – unenhuollon lyhyt lista
- Unen parantaminen on yksinkertaista, mutta se voi vaatia hieman sisäänajoa, jotta uuden, unta tukevan rutiinin saa muodostettua. Nykyaikana ”uni ei vain tapahdu”, vaan sille pitää tehdä otolliset olosuhteet.
- Pidä säännöllinen vuorokausirytmi – myös viikonloppuisin – ja pyri menemään nukkumaan viimeistään 22.30.
- Vältä näyttöpäätteiden käyttöä (älypuhelimet, tietokoneet, tabletit, tv) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Erityisesti valon sininen aallonpituus on ongelmallista, sillä se estää unihormoni melatoniinin vapautumisen.
- Nukkumatilan tulee olla täysin pimeä! Pimennys on riittävä, kun kättänsä ei erota vielä pimeään tottumisenkaan jälkeen.
- Viilennä nukkumatila noin 17 asteen lämpötilaan.
- Minimoi kaikki häiriötekijät. Puhelin ja kaikki muut sähkölaitteet tulee pitää toisessa huoneessa.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista kello 16-17 jälkeen.
- Muodosta mieluinen rauhoittumisrutiini 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Unella on kauaskantoiset vaikutukset millä tahansa mittarilla tarkasteltuna. Siihen on parasta myös suhtautua jatkossa sitä vastaavalla vakavuudella. Jotta asiat eivät jää pelkästään sanahelinäksi, ehdotan ottamaan vastaan kahden viikon unihaasteen. Määritä kalenteriin ajanjakso, jolloin tähtäät selvästi pidempiin ja mielellään myös laadukkaampaan uneen. Tällä jaksolla uni ei ole siis neuvottelukysymys. Huomioi vaikutukset ja mieti, että kannattaako uneen satsata myös jatkossa enemmän.
Teksti JUKKA MÄENNENÄ Kuvat SHUTTERSTOCK
