Home » Suorituskyvyn ja palautumisen mittaaminen ja arviointi
Artikkelit Lasketteluvarusteet Lifestyle uutiset

Suorituskyvyn ja palautumisen mittaaminen ja arviointi

Teksti JUKKA MÄENNENÄ

Kuvat JUKKA MÄENENÄ, SHUTTERSTOCK

Suorituskyvyn ja erityisesti palautumisen mittaaminen ja arviointi ovat tuhannen taalan kysymyksiä monella tavoitteellisella urheilijalla. Milloin on palautunut riittävästi edellisistä harjoituksista, jotta uuden harjoituksen voi tehdä riittävän laadukkaasti?

Suorituskyky ja palautuminen

Suorituskyvyn määritteleminen on kohtuullisen yksinkertaista. Mikä tulostaso on esimerkiksi lajisuorituksessa tai jossakin oleellisessa oheisharjoitteessa? Suorituskykyä voidaan mitata absoluuttisella tai suhteellisella skaalalla. Ensimmäinen tarkoittaa tulosta yleisellä tasolla tai verrattuna lajin huippuihin. Jälkimmäinen on puolestaan suhteutettu kyseisen urheilijan parhaaseen tiedossa olevaan suoritukseen.

Palautuminen on hieman monimutkaisempi aihepiiri, sillä eri elinjärjestelmien palautumisen aste voi vaihdella samanaikaisesti lähes laidasta laitaan. Esimerkiksi lihakset ja aineenvaihdunnallinen puoli saattavat olla rasittuneita edellisestä harjoituksesta, kun taas hermosto voi olla samaan aikaan täydessä iskussa. Sama voi tapahtua yhtä hyvin myös toisinpäin hyvin raskaan hermostolle raskaan harjoituksen jälkeen.

Leuanveto
Leuanveto mittaa hyvin fyysistä kestävyyttä.

Keinot

Suorituskykyä arvioidessa ongelmaksi tulee usein testin rasittavuus, joka korostuu erityisesti kestävyysominaisuuksien kohdalla. Niiden käyttö onkin tärkeää ajoittaa suunnitellusti harjoitusohjelmaan ja niitä tulee tehdä vain tarpeen mukaan.

Sykemittareita ja muita treenauksen apuvälineitä valmistavan Polarin koulutuspäällikkö Ville Urosen mukaan kestävyyskunnosta tarkimmat testitulokset saadaan laboratorio-olosuhteissa, ja tämä mahdollistaa treenaajan kannalta sen, että testin jälkeen hänellä on käytössä henkilökohtaiset tarkat sykerajat.

Yksi hyvä tapa onkin suunnitella testi osaksi harjoitusohjelmaa

Voima- ja nopeuspuolella esimerkkejä yleisesti käytettävistä testeistä ovat esimerkiksi vertikaalihyppy, 10-40 metrin sprintti juosten tai maksimitoistomäärä leuanvedossa. Myös muita voimaharjoittelussa käytettäviä perusliikkeitä voidaan hyödyntää. Mitä enemmän testi kohdistuu nopeuteen tai maksimivoimaan, sitä enemmän se voi kertoa hermoston tilasta.

Esimerkiksi usean sentin katoaminen vertikaalihypystä kertoo, että joko lihaksisto tai hermosto ei ole palautunut. Saman voi havaita voimaharjoittelussa, jos 1-5 toiston maksimi jää selvästi alle odotetun tason. Hermoston tilan arvioimiseen on käytetty myös jonkin verran puristusvoiman mittaamista, mikä tarjoaa tiettyjä etuja. Ensinnäkin se voidaan tehdä päivittäin ilman suurempaa rasitusta, se on suhteellisen tarkka ja mittalaitteet ovat suhteellisen edullisia.

Älypuhelin ja rannetietokone apuna

Onneksemme teknologian nopea kehitys on mahdollistanut testien tekemisen ilman laboratoriota tai muita arvokkaita mittalaitteita.

 

V800-ipad-resized
Polarin sykemittareissa on oma Polar–kuntotesti ja monipuolisilla lisäpalveluilla harjoittelusta tulee todella tehokasta.

Esimerkiksi Polarin sykemittareissa on jo pitkään ollut Polar –kuntotesti, jolla mitataan maksimaalinen hapenottokyky noin viisi minuuttia kestävän makuulla olon aikana. Tämänkaltaisissa testeissä on tärkeää, että ne tehdään samoissa olosuhteissa, esimerkiksi kaikessa rauhassa kotona niin, että edellisenä tai samana päivänä ei ole ollut kovaa harjoitusta.

Omegawave on suomalaisomistuksessa oleva elimistön valmiustilan mittaamiseen erikoistunut sovellus. Sen käyttöön tarvitaan jokin mobiililaite ja erikseen toimitettava erikoisvalmisteinen sykevyö. Kaksi minuuttia kestävän mittauksen perusteella saa jopa hämmentävän paljon dataa ja suosituksia sen päivän harjoittelua varten.

Omegawave
Omegawave on suomalaisomistuksessa oleva elimistön valmiustilan mittaamiseen erikoistunut sovellus.

Ortostaattinen koe

Sykkeen tarkkailua levossa, rasituksessa ja heti rasitusta seuraavan palautumisjakson aikana on käytetty elimistön tilan arvioimiseen niin pitkään kuin sykemittareita on ollut olemassa. Kuitenkin esimerkiksi pelkän leposykkeen tarkkailu on parhaimmillaankin vain suuntaa antava mittari viestimään elimistön tilasta. Sykkeen käyttäytymisen makuulta levosta seisoma-asentoon siirtyessä on havaittu olevan tarkempi arviointityökalu.

Polarin Ville Uronen kertoo, että testistä ei ole olemassa mitään varsinaisia tulostaulukoita, vaan urheilijan ja valmentajan on opittava löytämään yksilön oma normaalitila, jonka mahdollisia muutoksia erilaisten harjoitusviikkojen aikana seurataan.

Tätä menettelyä kutsutaan ortostaattiseksi kokeeksi, joka siis mittaa makuu- ja seisoma-asennon leposykkeen erotusta. Suorittaminen on helppoa ja välineeksi riittää sykemittari. Moderneissa sykemittareissa on usein ortostaattinen koe sisäänrakennettuna ominaisuutena ja esimerkiksi Polar tarjoaa tämän ominaisuuden V800-mittarissa. Ortostaattinen koe on hyvin suosittu ja helppo elimistön tilaa kuvaava testi, joka jokaisen tosissaan harjoittelevan kannattaakin ottaa mukaan päivittäisiin rutiineihin.

 

CNS Tap Test on sovellus, jossa ideana on koskettaa sormella esimerkiksi puhelimen kosketusnäyttöä mahdollisimman monta kertaa 10 sekunnin aikana. Jos tulos on selvästi totuttua pienempi, niin se voi olla merkki hermoston kuormituksesta. Applikaatio on yksinkertainen ja myös hauska käytettävä.

TapTest
CNS Tap Testi -mobiilisovelluksessa ruutua tökitään sormella.

Testin voi tehdä myös niin sanotusti analogisena versiona tekemällä kynällä paperiin mahdollisimman monta pistettä samassa ajassa. Mobiiliapplikaatio on kuitenkin tässä tapauksessa huomattavasti nopeampi ja helpompi käyttää.

Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä on harjoituspäiväkirja

Sen hyödyntäminen tulisi olla itsestäänselvyys jokaiselle tavoitteellisesti urheilevalle. Harjoitusten lisäksi päiväkirjasta saa huomattavasti enemmän lisäarvoa, kun siihen merkitsee päivittäisiä tuntemuksia, motivaatiota harjoittelua kohtaan, kehon kuuntelua ja muita tärkeänä pitämiään huomioita. Pitkällä ajan jaksolla nämä antavat korvaamatonta tietoa, että mikä on ja ei ole toiminut. Näin harjoittelussa voidaan tehdä säätötoimia, jotta siitä saisi mahdollisimman suuren hyödyn.

Päiväkirja
Perinteinen harjoituspäiväkirja on aina toimiva.

Yhteenveto

Harjoittelu ja palautuminen yhdessä ovat tuloksia tuottavan harjoittelun takana. Hyvä harjoitusohjelma on ennen kaikkea sopivan tasapainon löytämisen takana. Hienosäädön tekeminen matkan varrella on kuitenkin toisinaan hyödyllistä tai jopa pakollista. Oikeiden ratkaisujen tekemisessä auttaa harjoituspäiväkirjan pitäminen ja myös nykyteknologian tarjoamat mahdollisuudet. Laatu ennen määrää, kuten sanonta kuuluu!

Miten tehdä ortostaattinen koe?

Niin sanottu lyhyt ortostaattinen koe tehdään aamuisin heti heräämisen jälkeen. Suoritus tapahtuu rentoutumalla makuuasennossa mahdollisimman hyvin noin 3-5 minuutin ajan, jonka jälkeen noustaan seisoma-asentoon ja sykeluvut merkitään ylös 30 sekunnin, 1 minuutin ja 3 minuutin kohdalta. Selvät muutokset sykkeen käyttäytymisessä tai tavallista suurempi erotus makuu- ja seisoma-asennon välillä voivat viestiä ylirasituksesta.

Katso lisätietoa: http://www.polar.com/fi/support/the_what_and_how_of_orthostatic_test

 

 

 

Kommentit

kommenttia